ランナーの膝外側の痛み（ランナー膝・腸脛靭帯炎）になる原因７つ

ランナー膝になる原因７つ

今回はランナー膝（腸脛靭帯炎）になる原因７つについて詳しく解説します。

①オーバーユース

ランナー膝の最大の原因はオーバーユースです。

オーバーユースとは、身体の回復能力を超えた負荷を繰り返すことを意味します。

スポーツ医学の研究では、週あたりの走行距離が10％以上急増すると、障害発生率が有意に高まることが示されています。

フルマラソン前の走り込み時期に腸脛靭帯炎が増加するのは、累積負荷が限界を超えるためです。

特に休養日を設けずに連日ランニングを行う場合、炎症が慢性化しやすくなります。

筆者としては、距離よりも回復管理を優先してほしいと強く感じます。

トレーニング量は増やすのではなく、計画的に積み上げる意識が重要です。

②股関節外転筋の筋力不足

股関節外転筋、とくに中臀筋の筋力不足はランナー膝の重要なリスク因子です。

中臀筋が弱いと着地時に骨盤が不安定になり、大腿骨が内旋しやすくなります。

大腿骨の内旋は腸脛靭帯の緊張を高め、膝外側への圧迫ストレスを増大させます。

海外の研究では、腸脛靭帯炎患者は健常ランナーと比較して中臀筋筋力が有意に低いという報告があります。

片脚立位で骨盤が傾く場合は、筋力不足のサインです。

中臀筋強化は再発防止にも直結します。

地味なトレーニングですが、最も効果的な対策の一つです。

③ランニングフォームの乱れ

ランニングフォームの乱れも大きな原因です。

オーバーストライドやニーイン動作は、腸脛靭帯への負担を増大させます。

特に膝が内側に入る着地は、外側組織へのストレスを高めます。

動画撮影によるフォーム分析は有効な手段です。

専門家による評価を受けることで、改善点が明確になります。

フォーム修正は早期回復と再発予防の両方に効果があります。

効率的な走りは、ケガ予防とパフォーマンス向上を両立させます。

④硬い路面での走行

アスファルトなど硬い路面は衝撃吸収が少なく、膝への負担が増加します。

芝生や土のトラックと比較すると、地面反力が直接膝に伝わりやすい傾向があります。

都市部ランナーは路面環境に注意が必要です。

下り坂のランニングはさらに負荷が高まります。

週に一度でも柔らかい路面を取り入れる工夫が有効です。

路面環境の見直しは簡単に実践できる対策です。

⑤不適切なシューズ選択

クッション性やサポート性が不足したシューズは、膝外側への負担を増加させます。

摩耗したシューズは衝撃吸収能力が低下します。

一般的にランニングシューズの寿命は500〜800kmとされています。

足部アライメントに合ったモデル選択が重要です。

インソールの活用も有効な場合があります。

シューズは消耗品であると理解してください。

⑥急激な走行距離増加

急激な走行距離増加は腸脛靭帯炎の典型的な誘因です。

大会前の焦りから距離を倍増させるケースが多く見られます。

身体の組織適応には時間が必要です。

筋・腱組織の強度向上には数週間から数か月を要します。

10％ルールを守ることが安全策です。

計画的な距離管理が早期回復への近道です。

⑦柔軟性の低下

大腿筋膜張筋やハムストリングスの柔軟性低下も影響します。

筋膜の滑走性が低下すると、腸脛靭帯への張力が増します。

デスクワーク中心の生活は柔軟性低下を招きやすい傾向があります。

動的ストレッチと静的ストレッチを適切に組み合わせることが有効です。

日常的なケアが、炎症予防につながります。

柔軟性改善は即効性は低いですが、確実に効果が出ます。