ダイエット中でも安心！外食の選び方

ダイエット中でも安心！外食の選び方【整骨院院長監修】失敗しないメニューとお店の探し方

 

こんにちは！！所沢のダイエットアドバイザー原です。

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ダイエット中だけど、外食がしたい！そんなあなたに、失敗しない外食の選び方をお伝えします。この記事では、カロリーだけでなく栄養バランスにも配慮したメニュー選びや、和食、イタリアン、中華、ファストフードなど、様々なジャンルのお店選びのポイントを解説します。さらに、がっつり食べたい人、ヘルシー志向の人、糖質制限中の人など、タイプ別のオススメメニューもご紹介。外食後にオススメの軽い運動や、整骨院でできるケアについても触れているので、ダイエットを成功させたい方は必見です。

1. ダイエット中の外食で失敗しやすいポイント

ダイエット中は、食事制限によって食べたいものが食べられないストレスから、つい外食で高カロリーなものを選んでしまったり、栄養バランスが偏ってしまったりしがちです。せっかくの努力が水の泡にならないよう、ダイエット中の外食で失敗しやすいポイントをしっかり把握しておきましょう。

1.1 カロリーだけじゃない！ダイエット中に気をつけたい栄養素

ダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちですが、栄養バランスも非常に大切です。外食では、特に以下の栄養素が不足しやすいため注意が必要です。

栄養素	不足するとどうなる？	多く含まれる食品
食物繊維	便秘になりやすく、代謝が落ちる	野菜、きのこ、海藻類
ビタミン・ミネラル	肌荒れ、疲労感、免疫力低下	野菜、果物、海藻類
タンパク質	筋肉量が減り、基礎代謝が低下。リバウンドしやすくなる	肉、魚、卵、大豆製品

これらの栄養素は、健康的なダイエットを続けるためにも必要不可欠です。外食の際は、意識的にこれらの栄養素を含むメニューを選ぶように心がけましょう。

1.2 外食で陥りがちな落とし穴

外食でありがちな落とし穴は、メニューの写真や説明に惑わされてしまうことです。「ヘルシー」「低カロリー」と謳っていても、実際には思っている以上に脂質や糖質が多く含まれている場合もあります。また、セットメニューや食べ放題なども、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。

その他にも、以下のような落とし穴に注意が必要です。

• ドレッシングやソースでカロリーオーバー
• 揚げ物や炒め物など、油を多く使った料理を選びがち
• お酒を飲み過ぎてしまう
• 周りの人に合わせて、必要以上に食べてしまう

これらの落とし穴を避けるためには、メニューをよく見て、栄養成分表示を確認することが重要です。また、ドレッシングやソースは別添えにしてもらったり、揚げ物は衣を外して食べるなど、工夫を凝らすことでカロリーを抑えることができます。

2. ダイエット中でも安心！外食の選び方

ダイエット中は外食を控えるべきと思っていませんか？実は、正しい知識があれば、外食でもダイエットを継続できます。むしろ、毎食自炊するよりもストレスを軽減し、継続的なダイエットにつながる可能性もあります。この章では、外食時の上手なお店の選び方とメニューの選び方をご紹介します。

2.1 お店の選び方のポイント

お店選びで大切なのは、栄養バランスのとれた食事ができるかどうかです。揚げ物ばかりのお店や、糖質過多になりやすいお店は避け、野菜やタンパク質をしっかり摂れるお店を選びましょう。

2.1.1 和食・定食屋

和食はヘルシーなイメージがありますが、揚げ物や丼物など高カロリーなメニューも多いです。焼き魚定食、煮魚定食、豆腐ハンバーグ定食など、主菜が魚か豆腐の定食を選び、ご飯の量を調整するのがおすすめです。

2.1.2 イタリアン

パスタやピザは糖質が高いため、前菜やスープ、メイン料理に魚介類や鶏肉のグリル料理を選び、糖質をコントロールしましょう。また、トマトベースのソースはクリームソースよりもカロリーが低いのでおすすめです。

2.1.3 中華料理

中華料理は油を多く使う料理が多いです。麻婆豆腐や回鍋肉など、野菜が多く使われている料理を選び、油控えめな調理法（例えば、茹でる、蒸す）で調理されているものを選びましょう。ご飯や麺類の量は少なめにするのがおすすめです。

2.1.4 ファストフード

ファストフードは高カロリーなメニューが多いですが、サラダやグリルチキンなど、ヘルシーなメニューも増えています。揚げ物は避け、サラダチキンやシュリンプ、野菜が多いサンドイッチなどを選びましょう。ポテトやドリンクのサイズアップは控えましょう。

2.2 メニュー選びのポイント

どんなお店でも、メニュー選びを意識することで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。

種類	ポイント	具体例
主食	白米よりも玄米、パンよりも全粒粉パンなど、精製されていないものを選びましょう。量も調整しましょう。	玄米、全粒粉パン、そば
主菜	魚、鶏肉、豆腐、卵など、高タンパク質で低脂肪なものを選びましょう。揚げ物は避け、蒸す、焼く、煮るといった調理法のものを選びましょう。	焼き魚、鶏肉のソテー、豆腐ステーキ、ゆで卵
副菜	野菜を中心としたメニューを選び、食物繊維を摂取しましょう。ドレッシングはノンオイル、もしくはかけすぎに注意しましょう。	サラダ、海藻、きのこ類、野菜の煮物
飲み物	水、お茶など、糖分を含まない飲み物を選びましょう。ジュースや甘いお酒は避けましょう。	水、お茶、炭酸水

3. タイプ別おすすめメニュー

ダイエット中でも、外食を我慢しすぎるのはストレスになります。上手に付き合うことで、ダイエットを継続しやすく、かつ健康的な食生活を送ることができます。ここでは、タイプ別に外食のおすすめメニューをご紹介します。

3.1 がっつり食べたい人向け

たくさん食べたいけれど、カロリーや栄養バランスも気になるという方には、ボリュームがありつつもヘルシーなメニューがおすすめです。

料理ジャンル	おすすめメニュー	ポイント
和食	焼き魚定食（ご飯は少なめ）、豚しゃぶサラダうどん	高たんぱく低脂質な魚や、野菜たっぷりのメニューを選ぶことで、満足感を得ながらカロリーを抑えられます。
イタリアン	ペスカトーレ、ボンゴレビアンコ	魚介類を使ったパスタは、肉類を使ったものよりも比較的ヘルシーです。クリーム系ソースは避け、トマトソースやオイル系を選びましょう。
中華料理	麻婆豆腐（ご飯は少なめ）、野菜炒め、エビチリ	豆腐や野菜、魚介類を中心に、油を控えた調理法のものを選びましょう。ご飯の量は少なめにするのがポイントです。
ファストフード	モスバーガー（野菜抜き）、サラダチキンサンド	ファストフードの中でも、野菜が多く摂れるメニューを選びましょう。揚げ物は避け、グリルチキンやサラダチキンを使ったサンドイッチがおすすめです。

3.2 ヘルシー志向の人向け

カロリーや栄養バランスを特に気にされる方は、低カロリーで栄養価の高いメニューを選びましょう。

料理ジャンル	おすすめメニュー	ポイント
和食	刺身定食、豆腐とひじきの煮物定食	新鮮な魚介類や、大豆製品、海藻類は、低カロリーで栄養価も高い食材です。
イタリアン	カプレーゼ、ミネストローネ	生野菜を使ったサラダや、野菜たっぷりのスープは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
中華料理	野菜スープ、蒸し鶏	油を控えた調理法で、野菜や鶏肉を使ったメニューを選びましょう。
ファストフード	サラダ、ヨーグルト	ファストフード店でも、サラダやヨーグルトなどのヘルシーなメニューを提供している場合があります。

3.3 糖質制限中の人向け

糖質を制限している方は、主食の量を減らし、おかず中心のメニューを選びましょう。

料理ジャンル	おすすめメニュー	ポイント
和食	焼き魚、刺身、豆腐ステーキ（ご飯抜き）	ご飯や麺類などの主食は避け、たんぱく質や脂質を多く含むおかずを中心に選びましょう。
イタリアン	チーズと生ハムの盛り合わせ、シーザーサラダ（クルトン抜き）	パスタやピザは避け、チーズや肉類、野菜を使ったメニューを選びましょう。ドレッシングの糖質にも注意が必要です。
中華料理	ニラ玉、回鍋肉（ご飯抜き）	ご飯や麺類は避け、野菜や肉、卵を使ったおかずを選びましょう。ただし、糖質の高い調味料を使用している場合もあるので、注意が必要です。
ファストフード	サラダチキン、ハンバーガー（バンズ抜き）	糖質の高いバンズやポテトは避け、サラダチキンやパテなどを選びましょう。

どのタイプの方も、野菜を積極的に摂る、よく噛んで食べる、ドレッシングやソースはかけすぎないなど、食べる際のポイントを意識することで、より効果的にダイエットを進めることができます。

4. 整骨院院長が教える！ダイエット中の外食Q&A

ダイエット中、外食ってどうすればいいの？どんなメニューを選べばいいの？など、よくある疑問にお答えします。

4.1 Q1.ダイエット中に外食はしても良いですか？

ダイエット中でも外食は問題ありません。むしろ、完全に外食を断つとストレスが溜まり、ダイエットの継続が難しくなる可能性があります。大切なのは、賢く外食を楽しむことです。

4.2 Q2.ダイエット中に控えるべき飲み物は？

糖分の多い飲み物は控えましょう。ジュースや甘いカフェラテなどは、カロリーオーバーに繋がりやすいです。お茶、水、ブラックコーヒーなどがおすすめです。

控えるべき飲み物	おすすめの飲み物
コーラ、オレンジジュース、メロンソーダなどの炭酸飲料やフルーツジュース	水、お茶（緑茶、ウーロン茶など）、ブラックコーヒー
加糖のカフェラテ、キャラメルマキアートなどの甘いコーヒー	砂糖なしの紅茶、ハーブティー
スポーツドリンク	炭酸水

4.3 Q3.外食後にオススメの運動はありますか？

食後の軽い運動は、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。整骨院では、お客様の身体の状態に合わせたストレッチや運動指導も行っていますので、お気軽にご相談ください。

4.4 Q4.外食で食べる順番は気にした方が良いですか？

食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。食物繊維の多い野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにしましょう。血糖値の急上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。

4.5 Q5.どのくらいの頻度で外食しても良いですか？

頻度よりも内容が大切です。毎日外食する場合でも、栄養バランスに配慮したメニュー選びを心掛ければ問題ありません。しかし、週に数回の外食であれば、多少の indulgence も許容範囲と言えるでしょう。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるペースを見つけることが重要です。

4.6 Q6.整骨院ではダイエットのサポートはしてもらえますか？

整骨院では、身体の歪みを整えることで、基礎代謝の向上をサポートすることができます。基礎代謝が上がると、エネルギー消費量が増え、ダイエット効果を高めることに繋がります。また、姿勢が良くなることで、見た目もスッキリとした印象になります。さらに、お客様一人ひとりの状態に合わせた、自宅でできる簡単なストレッチやエクササイズなどのアドバイスも行っています。

5. ダイエットに効果的な食事と運動の組み合わせ

ダイエットを成功させるには、食事と運動の両方が重要です。効果的に組み合わせることで、より健康的に、そして効率的に目標に近づくことができます。

5.1 食事と運動のシナジー効果

食事で摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やす、というのがダイエットの基本です。しかし、ただ闇雲に食事制限や運動をするだけでは、思うような効果が得られないばかりか、健康を損なう可能性もあります。食事と運動を適切に組み合わせることで、相乗効果が生まれ、より効率的にダイエットを進めることができます。

5.2 運動の種類と効果

運動には大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動があります。それぞれの特徴を理解し、目的に合った運動を選択することが大切です。

5.2.1 無酸素運動

無酸素運動は、短時間に大きな力を出す運動です。筋力トレーニングなどが代表的な例です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体質を作ることができます。

5.2.2 有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など、比較的長時間続けられる運動です。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的です。食後30分以降に行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

5.3 整骨院でできること

整骨院では、身体の歪みを整え、正しい姿勢や動作を指導することで、運動効果を高めるサポートをすることができます。また、痛みや不調の改善にも繋がり、より快適に運動を続けることができるようになります。

運動	効果	整骨院でのサポート
ウォーキング	脂肪燃焼、体力向上	姿勢指導、歩行指導
ジョギング	脂肪燃焼、心肺機能向上	ランニングフォーム指導、怪我の予防
筋力トレーニング	筋力アップ、基礎代謝向上	フォーム指導、トレーニングメニュー作成
ストレッチ	柔軟性向上、怪我予防	ストレッチ指導、可動域改善

適切な食事と効果的な運動、そして整骨院でのサポートを組み合わせることで、健康的にダイエットを進めることができます。自分の体質や生活習慣に合った方法を見つけることが、ダイエット成功の鍵です。

6. まとめ

ダイエット中の外食は、選び方を意識すれば、楽しみながら続けられます。カロリーだけでなく、栄養バランスや食材にも気を配りましょう。和食なら焼き魚定食、イタリアンなら魚介のパスタ、中華なら野菜炒めなど、ヘルシーなメニューを選ぶことが大切です。糖質制限中なら、ご飯の代わりに豆腐を選ぶなど工夫してみましょう。また、食後の軽い運動もおすすめです。無理なく続けられる食生活と運動習慣で、健康的なダイエットを目指しましょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

 

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