ダイエットおやつお菓子完全ガイド！

ダイエットおやつお菓子完全ガイド！我慢せずに痩せる賢い選び方＆食べ方

 

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こんにちは！！所沢のダイエットカウンセラー原です。

ダイエット中だけど、どうしてもおやつやお菓子が食べたい！そんなあなたに朗報です。この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつ・お菓子の選び方から食べ方まで、徹底的に解説します。ダイエット中におやつが食べたくなる理由を紐解き、我慢によるリバウンドのリスクを回避しながら、賢くおやつを楽しむ方法を伝授。低カロリー、低糖質、高タンパク、食物繊維豊富など、様々な視点からおすすめのおやつ・お菓子の特徴や選び方のポイントを紹介します。さらに、食べる時間帯や量、食べ方の工夫など、ダイエットを成功に導くための実践的なアドバイスも満載。この記事を読めば、もう我慢する必要はありません。無理なく続けられる、あなたにぴったりのダイエットおやつ習慣を見つけ、理想の体型に近づきましょう。

1. ダイエット中でもおやつ・お菓子を食べたい本当の理由

ダイエット中は、甘いものやお菓子を我慢しなければならないと考えていませんか？実は、ダイエット中でもおやつを食べることには、適切な選び方と食べ方をすれば、メリットがあるのです。この章では、ダイエット中におやつが食べたくなる理由と、我慢しすぎることのリスクについて解説します。

1.1 なぜダイエット中におやつが食べたくなるのか

ダイエット中におやつが食べたくなるのには、様々な理由が考えられます。まず、食事制限によって血糖値が下がると、脳が糖分を欲し、甘いものが食べたくなる欲求が高まります。また、ダイエットによるストレスや疲労も、甘いものを求める原因となります。甘いものを食べると、脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、一時的に気持ちが落ち着いたり、満足感を得られるためです。さらに、単純に習慣で、これまで間食をしていた人が、ダイエット中でも同じようにおやつを食べたくなるというケースも多いでしょう。

加えて、栄養バランスの偏った食事を続けていると、特定の栄養素が不足し、それを補おうとして体が無意識におやつを求める場合もあります。例えば、マグネシウムが不足するとチョコレートが食べたくなったり、鉄分が不足すると甘いものが欲しくなると言われています。

1.2 我慢しすぎることによるリバウンドのリスク

ダイエット中におやつを完全に断つことは、一見効果的なように思えますが、実は逆効果になる可能性があります。過度な我慢はストレスを蓄積させ、それが暴飲暴食に繋がる可能性があるからです。いわゆる「ドカ食い」をしてしまい、ダイエットが失敗に終わってしまうだけでなく、その後のリバウンドに繋がるリスクも高まります。また、強い空腹感は、次の食事での血糖値の急上昇を招き、脂肪を蓄積しやすくするインスリンの分泌を促進させてしまいます。結果として、太りやすい体質になってしまう可能性も懸念されます。

我慢によるデメリット	具体的な影響
ストレスの蓄積	過食や暴飲暴食に繋がりやすい
ドカ食いの発生	ダイエットの失敗、リバウンドのリスク増加
強い空腹感	血糖値の急上昇、インスリン分泌促進、脂肪蓄積
栄養不足	集中力低下、肌荒れ、貧血などの健康問題

さらに、必要な栄養素が不足することで、集中力の低下や肌荒れ、貧血など、様々な健康問題を引き起こす可能性も出てきます。ダイエットは、ただ体重を落とすだけでなく、健康的な食生活を身につけることが大切です。そのためにも、おやつを完全に排除するのではなく、賢く選んで、適量を楽しむことが重要です。

2. ダイエット中に食べて良いおやつ・お菓子の選び方

ダイエット中でも、おやつを我慢しすぎるのは逆効果になることがあります。上手に選んで、賢く食べれば、満足感を得ながらダイエットを続けられます。ここでは、ダイエット中のおやつ選びで注目すべき4つのポイント、「低カロリー」「低糖質」「高タンパク」「食物繊維豊富」を軸に、それぞれの特徴とおすすめの食品をご紹介します。

2.1 低カロリーなおやつ・お菓子

カロリーを抑えることは、ダイエットの基本です。低カロリーなおやつを選ぶことで、罪悪感なく食べられます。ただし、カロリーが低いからといって、食べ過ぎてしまっては意味がありません。適切な量を意識しましょう。

2.1.1 代表的な低カロリーダイエットおやつ

• こんにゃくゼリー
• 寒天ゼリー
• ところてん
• ノンオイルのポップコーン

2.1.2 低カロリーおやつを選ぶ上での注意点

人工甘味料を多く使用している商品は、腸内環境に影響を与える可能性があるため、摂りすぎに注意が必要です。商品の原材料表示をよく確認し、バランスの良い食事を心がけながら、上手に取り入れましょう。

2.2 低糖質なおやつ・お菓子

糖質は、血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすい栄養素です。糖質を抑えたおやつを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体づくりをサポートします。

2.2.1 代表的な低糖質ダイエットおやつ

• ナッツ（アーモンド、くるみなど）
• ハイカカオチョコレート
• チーズ
• ヨーグルト（無糖）

2.2.2 低糖質おやつを選ぶ上での注意点

ナッツ類は、脂質も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に片手に乗るくらいの量を目安にしましょう。 また、ハイカカオチョコレートを選ぶ際は、カカオ含有率70%以上のものを選ぶと良いでしょう。

2.3 高タンパクなおやつ・お菓子

タンパク質は、筋肉の材料となる大切な栄養素です。ダイエット中は、筋肉量が減少しがちですが、高タンパクなおやつを摂ることで、筋肉量の減少を防ぎ、代謝を維持するのに役立ちます。

2.3.1 代表的な高タンパクダイエットおやつ

• プロテインバー
• サラダチキン
• ギリシャヨーグルト
• 煮干し

2.3.2 高タンパクおやつを選ぶ上での注意点

プロテインバーの中には、糖質が多く含まれているものもあるので、成分表示をよく確認して選びましょう。 また、加工肉は塩分が高い場合があるので、摂りすぎに注意が必要です。

2.4 食物繊維豊富なおやつ・お菓子

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を持続させる効果があります。便秘の解消にも役立ち、ダイエット中の心強い味方です。

2.4.1 代表的な食物繊維豊富ダイエットおやつ

• ドライフルーツ（プルーン、いちじくなど）
• 焼き芋
• おからクッキー

2.4.2 食物繊維豊富なおやつを選ぶ上での注意点

ドライフルーツは、糖質が高いため、少量を目安に食べましょう。 おからクッキーも糖質や脂質が含まれているため、食べ過ぎに注意が必要です。また、食物繊維の摂りすぎは、お腹がゆるくなる場合があるので、自分の体質に合わせて調整しましょう。

栄養素	メリット	注意点	おすすめおやつ
低カロリー	カロリーを抑えられる	人工甘味料に注意	こんにゃくゼリー、寒天ゼリー
低糖質	血糖値の上昇を抑える	ナッツ類、ハイカカオチョコレートは食べ過ぎに注意	ナッツ、ハイカカオチョコレート
高タンパク	筋肉量の減少を防ぐ	プロテインバーの糖質、加工肉の塩分に注意	プロテインバー、サラダチキン
食物繊維豊富	血糖値の上昇を抑える、満腹感の持続	ドライフルーツの糖質、食物繊維の摂りすぎに注意	ドライフルーツ、焼き芋

これらのポイントを踏まえ、自分に合ったおやつを選んで、ダイエットを成功させましょう。

3. ダイエットおやつ・お菓子のおすすめ商品10選

ダイエット中でも、甘いものが食べたい欲求に駆られる時はありますよね。そこで、罪悪感なく食べられる、おすすめのダイエットおやつ・お菓子を10個ご紹介します。市販品から手作りレシピまで、バラエティ豊かに揃えましたので、ぜひ参考にしてみてください。

3.1 市販のおすすめダイエットおやつ・お菓子

商品名	おすすめポイント	注意点
ソイジョイ	大豆をベースに作られており、タンパク質と食物繊維が豊富です。腹持ちも良く、間食に最適です。様々なフレーバーがあるので、飽きずに楽しめます。	カロリーは商品によって異なりますので、確認してから購入しましょう。
inバー プロテイン ベイクドチョコ	高タンパク質で、チョコ風味なので満足感があります。小腹が空いた時や、運動後の栄養補給にもおすすめです。	糖質も含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
寒天ゼリー	低カロリーで食物繊維が豊富です。様々なフレーバーがあり、手軽に食べられるのも魅力です。	糖質が含まれている商品もあるので、成分表示を確認しましょう。
ナッツ（素焼きアーモンド、くるみなど）	良質な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富です。少量でも満足感を得られるので、食べ過ぎ防止にも繋がります。	カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。1日に20～30g程度を目安に摂取するのがおすすめです。
ドライフルーツ（砂糖不使用）	ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。自然な甘さで満足感も得られます。	カロリーは生のフルーツよりも高いため、食べ過ぎに注意しましょう。

3.2 手作りのおすすめダイエットおやつ・お菓子

手作りなら、材料や甘さを自分で調整できるので、よりヘルシーなおやつを楽しめます。以下は、簡単に作れるおすすめレシピです。

レシピ名	材料例	おすすめポイント
プロテイン入り豆腐ケーキ	絹ごし豆腐、プロテインパウダー、卵、甘味料など	高タンパク質で低糖質なケーキです。しっとりとした食感で、満足感も抜群です。
オートミールクッキー	オートミール、バナナ、卵、ナッツ、甘味料など	食物繊維が豊富なオートミールを使ったクッキーです。腹持ちも良く、ダイエット中の間食にぴったりです。
ヨーグルトバーク	無糖ヨーグルト、好みのフルーツ、ナッツなど	ヨーグルトを凍らせて作る、簡単でヘルシーなおやつです。フルーツやナッツでアレンジも自在です。
さつまいもチップス	さつまいも、オリーブオイル、塩など	さつまいもを薄くスライスして焼いた、シンプルなチップスです。食物繊維が豊富で、自然な甘さが楽しめます。
かぼちゃプリン	かぼちゃ、卵、牛乳、甘味料など	かぼちゃを使った低カロリーなプリンです。なめらかな食感で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

これらの商品やレシピを参考に、ダイエット中でも楽しくおやつタイムを過ごしてくださいね。

4. ダイエット中のおやつ・お菓子の賢い食べ方

ダイエット中もおやつを食べることは、必ずしも悪いことではありません。むしろ、賢く選んで食べることで、ダイエットの成功をサポートしてくれる場合もあります。ここでは、ダイエット中のおやつとの上手な付き合い方について解説します。

4.1 食べる時間帯

ダイエット中のおやつの摂取は、午後3時頃がおすすめです。

この時間帯は、夕食までの空腹感を抑え、ドカ食いを防ぐのに役立ちます。また、脂肪として蓄積されにくい時間帯でもあります。起床後すぐや就寝前は、血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄積されやすいので避けましょう。

4.2 食べる量

おやつの摂取カロリーは、1日200kcal以内を目安にしましょう。これは、間食全体で摂取するカロリーの目安です。

例えば、1袋100kcalのクッキーを2枚まで、あるいは1本50kcalのアイスを1本だけ、といったように調整することが大切です。袋菓子は、小分けにして食べるように心がけましょう。食べ過ぎを防ぐために、あらかじめ食べる量を決めておくことが重要です。

4.3 食べ方の工夫

よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、おやつを食べる際には、お茶や白湯などを一緒に飲むと、さらに満腹感が高まります。

食物繊維やタンパク質が豊富なおやつを選ぶことも、満足感を持続させる上で効果的です。ナッツやヨーグルトなどは、腹持ちが良く、ダイエット中の空腹感を満たしてくれるでしょう。

4.4 ダイエットおやつ・お菓子と飲み物の組み合わせ

ダイエット中のおやつと飲み物の組み合わせを工夫することで、より効果的にダイエットを進めることができます。以下の表を参考に、相性の良い組み合わせを見つけてみましょう。

おやつ	おすすめの飲み物	理由
ナッツ類	無糖のお茶、白湯	ナッツの油分を洗い流し、さっぱりと食べられる。
ドライフルーツ	ハーブティー	ドライフルーツの甘さとハーブティーの香りがマッチし、リラックス効果も期待できる。
ヨーグルト	白湯、無糖の紅茶	ヨーグルト本来の味を楽しめる。
高タンパク質のお菓子(プロテインバーなど)	水、無糖のコーヒー	甘さを抑え、すっきりとした後味に。
寒天ゼリー	緑茶	寒天の風味と緑茶の渋みが相性抜群。

砂糖やミルクたっぷりの甘い飲み物は、カロリーを過剰に摂取してしまうため、避けましょう。代わりに、無糖のお茶、白湯、ブラックコーヒーなどを選ぶようにしましょう。

これらの飲み物は、カロリーを抑えるだけでなく、利尿作用や代謝促進効果も期待できます。ダイエット中の水分補給としても最適です。

5. ダイエットおやつ・お菓子に関するよくある質問

ダイエット中のおやつ選びや食べ方について、よくある疑問をまとめました。

5.1 ダイエット中のお菓子の摂取カロリーは？

ダイエット中のおやつの摂取カロリーは、1日全体の摂取カロリーの10～20%程度を目安にすると良いでしょう。例えば、1日に1500kcalを目標としている場合は、150～300kcalまでがおやつの目安となります。ただし、これはあくまで目安であり、個々の基礎代謝や活動量、目標とする減量ペースによって調整が必要です。

5.2 ダイエット中におすすめしないお菓子は？

ダイエット中は、高カロリー、高脂肪、高糖質のお菓子はなるべく避けましょう。具体的には、ケーキ、ドーナツ、スナック菓子、チョコレートなどが挙げられます。これらの食品は、カロリーが高く、栄養価が低いため、ダイエットの妨げになる可能性があります。また、砂糖が多く含まれているお菓子は、血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積しやすくする原因にもなります。どうしても甘いものが食べたい場合は、ドライフルーツやナッツ、ヨーグルトなどを少量に留めましょう。

5.3 人工甘味料はダイエットに効果的？

人工甘味料は、砂糖に比べてカロリーが低いため、ダイエットに効果的と思われがちですが、必ずしもそうではありません。一部の研究では、人工甘味料の摂取が食欲を増進させ、かえって体重増加につながる可能性が示唆されています。また、人工甘味料の種類によっては、腸内環境に悪影響を与える可能性も指摘されています。ダイエット中は、自然な甘みを持つ果物や野菜から糖分を摂取するように心がけ、人工甘味料の使用は控えめにしましょう。

5.4 ダイエット中のおやつはいつ食べるのが効果的？

ダイエット中のおやつを食べるタイミングは、空腹を感じた時や、食後の血糖値の上昇を抑えたい時がおすすめです。間食として食べる場合は、昼食と夕食の間や、夕食後の遅い時間帯は避け、午前中や午後の早い時間帯に食べるようにしましょう。また、食事の直前に食べると、食事の量が減り、栄養バランスが崩れる可能性があるので注意が必要です。

5.5 市販のダイエットおやつを選ぶ際のポイントは？

市販のダイエットおやつを選ぶ際は、栄養成分表示をよく確認することが重要です。「低カロリー」「低糖質」「高タンパク」「食物繊維豊富」などと表示されていても、実際に含まれるカロリーや糖質、脂質の量を確認し、他の商品と比較検討しましょう。また、添加物の量にも注意し、できるだけ添加物が少ない商品を選ぶようにしましょう。下記の表を参考にして、自分に合ったおやつを選んでみてください。

栄養素	目安量
カロリー	100～200kcal
糖質	10g以下
タンパク質	5g以上
食物繊維	3g以上

5.6 手作りおやつのメリット・デメリットは？

手作りおやつのメリットは、使用する材料や量を自分で調整できるため、カロリーや糖質、脂質などをコントロールしやすい点です。また、添加物を加えずに作ることができるため、よりヘルシーなおやつを楽しむことができます。一方、デメリットとしては、作るのに手間がかかるという点です。忙しい毎日の中で、手作りおやつを作る時間がないという方もいるかもしれません。市販品と手作り品をうまく組み合わせて、無理なくダイエットを続けられるように工夫しましょう。

5.7 どうしても甘いものが食べたい時はどうすれば良い？

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたい時は、少量をゆっくりと味わいながら食べるようにしましょう。また、温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、軽い運動をすることで、糖質の消費を促進し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。甘いものを食べた後は、罪悪感を持つのではなく、次の食事で調整するように心がけましょう。

6. まとめ

ダイエット中におやつやお菓子を食べたい気持ちは自然なものです。我慢しすぎるのはリバウンドのリスクを高めるため、賢く選んで食べることが大切です。この記事では、低カロリー、低糖質、高タンパク、食物繊維豊富なおやつを中心に、選び方と食べ方を解説しました。カロリーや糖質だけでなく、栄養バランスも考慮し、ナッツやヨーグルト、ドライフルーツなどを適量楽しむのがおすすめです。市販品では、SOYJOYやinバープロテインなど、栄養価が高く手軽に食べられるものが良いでしょう。手作りなら、オートミールや豆腐を使ったヘルシーなおやつも簡単に作れます。食べる時間帯や量、飲み物との組み合わせにも気を配り、無理なくダイエットを続けましょう。人工甘味料の使用には注意が必要で、摂りすぎると逆効果になる可能性もあります。ダイエット中でも、おやつやお菓子を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。

 

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